Солнечный витамин D3: где его искать и какова его роль

Наш организм вырабатывает витамин D3 самостоятельно только под лучами солнца, которого, как известно, зимой нет. Но можно получить этот витамин с продуктами или специальными добавками. Для чего вообще нужен этот витамин и где его искать?

Что такое витамин D и зачем он нужен
Группа биологических веществ включает в себя несколько наименований, у каждого из которых есть свои особенности. Например, D2 (эргокальциферол) поступает в организм с пищей, а D3 (холекальциферол) синтезируется под кожей благодаря ультрафиолетовым лучам. Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора.Вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, поэтому особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина вызывает упадок сил и способствует предрасположенности к простудам, развитию болезней зубов и костей.

Что приводит к дефициту витамина D
Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон, напоминает медицинский портал Medicine Net. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца. Одной из причин плохого усвоения витамина считается лишний вес.

Как солнце помогает выработке витамина D
Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает провитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитрол. Для восполнения необходимого организму количества витамина нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто, пишет Healthline. Исследование Медицинской школы при Бостонском университете показывает, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. А британские специалисты подсчитали, что достаточно находиться на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Как получить витамин D из еды
Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D, сообщает американская Служба по исследованию сельского хозяйства: в чайной ложке его около 448 МЕ (международных единиц). Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья.Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах
Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

Чем заменить солнце
Врачи советуют получать не менее 600 МЕ витамина D в день, приводит данные со ссылками на научные публикации портал WebMD. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять специальные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только из пищи (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться готовым препаратом. Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10 тыс. МЕ в сутки в течение длительного времени.

Тем не менее перед применением таких продуктов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.