Сидячий образ жизни: как сохранить здоровье

Стали известны новые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по поводу физической активности и сидячего образа жизни, а также результаты исследования на эту тему, проведенного большой международной группой ученых.

Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ от 2020 года, для того чтобы сгладить негативные последствия сидячего образа жизни, взрослые люди должны уделять либо от 150 до 300 минут (2,5–5 часов) в неделю умеренным физическим нагрузкам, либо 75–150 минут (1 час 15 минут – 2,5 часа) в неделю интенсивным физическим нагрузкам. Можно также комбинировать разные виды аэробных нагрузок. Что касается детей и подростков, то им жизненно необходимо уделять умеренным и интенсивным физическим нагрузкам не менее часа в день.

Всем возрастным группам также рекомендуется регулярно делать упражнения на укрепление мышечной силы.

В исследовании, призванном оценить влияние сидячего образа жизни и физической активности на риск ранней смерти, принимали участие более 44 тысяч мужчин и женщин среднего и пожилого возраста из четырех стран мира. Все они в течение некоторого времени носили на запястье акселерометр — устройство, позволяющее оценить их физическую активность. В среднем люди проводили сидя от восьми с половиной до десяти часов в день, а физической активности уделяли от восьми до 35 минут в день. Наблюдения за участниками велись на протяжении 14 с половиной лет, за это время почти три с половиной тысячи из них скончались.

Анализ собранных данных показал — чем больше времени люди проводят сидя и чем меньше они двигаются, тем выше риск не дожить до старости.

При этом, что важно, всего 30-40 минут умеренных или энергичных физических нагрузок в день позволяют значительно снизить этот риск, сведя его до уровня, отмечаемого при физически активном, а не сидячем образе жизни.

В условиях пандемии COVID-19 и связанных с ней ограничений — карантинов, закрытия спортзалов, удаленной работы, дистанционного обучения, — люди всех возрастов стали гораздо больше, чем прежде, проводить времени сидя, что грозит серьезными проблемами со здоровьем и преждевременной смертью, предупреждают эксперты ВОЗ.

Чтобы нивелировать эти риски, необходимо ежедневно выделять время для физических упражнений. Причем в счет идут любые виды нагрузки, а не только интенсивные интервальные тренировки или занятия командными видами спорта — подъем пешком по лестнице, пешая ходьба, работа в саду и по дому, пробежки, езда на велосипеде и так далее.