Среди приверженцев здорового питания уже многие годы большой популярностью пользуются не только семена льна, но и получаемая из них льняная мука. Благодаря превосходным питальным свойствам и широким возможностям применения в кулинарии она заслуживает детального рассмотрения. Давайте узнаем, что можно приготовить из льняной муки и какую пользу для здоровья принесут такие блюда.
Польза льняной муки
Льняная мука богата множеством питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, клетчатку, белки, витамины и минералы. Среди основных положительных эффекты, которые она оказывает на здоровье, стоит выделить следующие:
Поддержка сердечно-сосудистой системы. Содержащиеся в муке жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение пищеварения. Благодаря высокому содержанию клетчатки, помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровую микрофлору.
Укрепление иммунной системы. Лигнаны, присутствующие в муке, обладают антиоксидантными свойствами и способствуют укреплению иммунитета.
Снижение риска развития онкозаболеваний. Исследования показывают, что лигнаны и омега-3 жирные кислоты в льняной муке могут уменьшать риск развития некоторых видов рака, включая рак груди и простаты.
Стабилизация сахара в крови. Обладая низким гликемическим индексом, измельченные семена льна помогают избегать резких скачков глюкозы и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Здоровье волос и кожи. Благодаря наличию витаминов группы B и витамина E льняная мука улучшает состояние кожи и волос, уменьшая воспаления и способствуя их здоровью.
Чтобы адаптировать организм к увеличению потребления клетчатки, стоит вводить льняную муку в рацион постепенно. Начинать лучше с 1–2 столовых ложек в день и постепенно увеличивать до 4–5 столовых ложек.
Здоровое питание с льняной мукой
Льняная мука обладает легким ореховым вкусом, что делает ее подходящей для множества блюд. Давайте рассмотрим несколько способов ее использования.
Выпечка
Хлеб и булочки. Добавляйте льняную муку в тесто, заменяя часть пшеничной. Это улучшит вкус и питательную ценность выпечки.
Пироги и кексы. Включайте льняную муку в тесто для пирогов и кексов для увеличения содержания клетчатки и полезных жиров.
Блинчики и оладьи. Использование льняной муки в тесте для блинчиков и оладий сделает их более сытными и питательными.
Заменитель яиц
Для замены одного яйца в рецепте смешайте 1 ст. ложку льняной муки с 3 ст. ложками воды и дайте настояться несколько минут.
Добавка в смузи и йогурты
Добавляйте муку в смузи, йогурты и каши для повышения содержания клетчатки и полезных жиров.
Загуститель для супов и соусов
Измельченные семена льна отлично справятся с ролью натурального загустителя для супов, соусов и подлив.
Панировка
Если панировать рыбу, мясо или овощи в льняной муке, это создаст хрустящую корочку и увеличит питательную ценность блюда.
Рецепты с льняной мукой
Хлеб с льняной мукой
Ингредиенты:
2 ст. пшеничной муки
1 ст. льняной муки
1 ст. воды
1/4 ст. масла (желательно оливкового)
1 ст. л. сахара
1 ч. л. соли
2 ч. л. сухих дрожжей
Процесс приготовления:
-
Растворите дрожжи и сахар в теплой воде, дайте постоять 5–10 мин. до образования пены.
-
Смешайте пшеничную и льняную муку, соль и оливковое масло.
-
Влейте дрожжевую смесь в муку и замесите тесто, чтобы оно стало эластичным и немного липким.
-
Смажьте миску маслом и переложите в нее тесто, накройте полотенцем и оставьте в теплом месте на 60–90 мин. для подъема.
-
Переложите тесто в форму для выпечки и оставьте еще на 20–30 мин.
-
Разогрейте духовку до 180 °C.
-
Выпекайте 30–40 мин. до золотистой корочки.
Льняные оладьи
Ингредиенты:
1 ст. овсяной муки
1/2 ст. льняной муки
1 ст. молока (можно использовать растительное)
1 яйцо
1 ст. л. меда или кленового сиропа
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. корицы
Щепотка соли
Масло для жарки
Процесс приготовления:
-
Смешайте овсяную и льняную муку, разрыхлитель, корицу и соль.
-
Отдельно взбейте яйцо с молоком и медом.
-
Соедините сухие и жидкие ингредиенты, тщательно перемешайте.
-
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла.
-
Выложите тесто порциями, формируя небольшие оладьи.
-
Жарьте до золотистой корочки с обеих сторон (около 2–3 мин. с каждой стороны).
-
Подавайте оладьи с йогуртом, ягодами или свежими фруктами.
Льняной смузи
Ингредиенты:
1 ст. кефира или йогурта
1 банан
1 ст. ягод (малина, черника, клубника)
1 ст. л. льняной муки
1 ч. л. меда (по желанию)
Немного льда (по желанию)
Процесс приготовления:
-
В блендере смешайте банан, ягоды, льняную муку, йогурт, мед и лед.
-
Взбейте до однородной массы.
-
Перелейте смузи в стакан и сразу подавайте.
Эти рецепты помогут вам разнообразить свой рацион и насладиться полезными свойствами льняной муки. Приятного аппетита!