Главная задача омега-3 в организме — синтез эйкозаноидов, сигнальных молекул. С их помощью разные элементы нашего организма «общаются» между собой. Именно эйкозаноиды передают сигналы, вызывающие сокращения мышц, выработку того или иного гормона или воспаление. Но кроме этого у омега-3 есть много других важных функций.
Что такое омега-3
Омега-3 — это несколько похожих веществ, принадлежащих к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Мы получаем их только из пищи. Помимо производства сигнальных молекул, омега-3 важны и для многих других процессов и функций организма. Из этих кислот состоят наши сетчатка и мозг. Кроме того, омега-3 снимают воспаления и облегчают боль.
Примерное содержание в 100 г:
печень трески — 16,5 г;
красная икра — 6,7 г;
скумбрия — 5 г;
лосось — 2,5 г в диком, 1,4 г — в разведенном;
тунец — 1,6 г;
анчоусы — 1,45 г;
сардины — 1,4 г;
форель — 0,94 г;
устрицы — 0,6 г.
Единственный веганский источник омега-3 — морские водоросли. В них содержится около 0,8 г ЭПК, а также небольшое количество ДГК. Но в натуральном виде водоросли вряд ли смогут покрыть потребность вегана в омега-3 — ведь съедать кило морской растительности в неделю почти нереально. Но из водорослей делают масла-добавки, которые могут стать веганской альтернативой рыбьему жиру.
Также из пищи мы получаем много АЛК — она содержится в растительных маслах, больше всего в льняном и облепиховом. В организме эта кислота преобразуется в любую из остальных четырех омега-3.
Польза омега-3
Полезны для глаз
ДГК — основной структурный компонент сетчатки глаза. Ее дефицит может увеличить риск развития глазных заболеваний.А получение этого вещества в достаточном количестве, напротив, снижает риск их развития.
Снижают уровень холестерина
Многочисленные исследования показывают, что омега-3 способны понижать количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови.
«Омега-3 способствуют повышению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), — объясняет кардиолог и нутрициолог Владимир Подхомутников. — Для простоты их называют еще “хороший холестерин”. Он выполняет в организме функцию уборщиков вокруг клетки после того, как она использует для своей жизни весь необходимый материал. Когда таких липопротеидов высокой плотности достаточно, то и качество уборки хорошее, и, следовательно, вокруг клетки нет пространства, загрязненного избыточным “плохим холестерином”. Вот почему при оценке жирового обмена важно знать не только уровень общего холестерина, но и соотношение “хорошего” и “плохого”. И если ЛПВП менее 1,0, то это показание для приема омега-3».
Важны для здорового развития мозга и глаз плода
Наш мозг на 30–40% состоит из ДГК. Исследования показывают, что добавки с омега-3 при беременности способствуют улучшению интеллекта ребенка, снижают риск задержек развития и других психологических проблем детства, а также уменьшают вероятность ДЦП, СДВГ и аутизма.
Могут помочь при психических и неврологических заболеваниях
Омега-3 способны укрепить психику и нервную систему не только у еще не родившихся детей, но и у взрослых людей. Согласно исследованиям, прием таких добавок может способствовать лечению депрессии. У крыс омега-3 снижают тревожность — у людей этот эффект пока не изучен, но доказано, что у страдающих от тревожных расстройств уровень этих кислот в организме ниже, чем у здоровых. Ученые предполагают, что омега-3 могут быть полезны и при шизофрении, но доказательств пока нет.
Снижают воспаление
Этот эффект омега-3 хорошо изучен и убедительно доказан. Так, один эксперимент показал, что прием добавок с ними помогает уменьшить боль в мышцах после интенсивных тренировок. Ряд исследований продемонстрировал, что омега-3 способствуют уменьшению воспалительных процессов при таких заболеваниях, как болезнь Крона, псориаз, язвенный колит и мигрени, и даже при аутоиммунных болезнях — красной волчанке, рассеянном склерозе и ревматоидном артрите.
Дефицит омега-3
Острая нехватка веществ этой группы встречается довольно редко. Каждый человек с разнообразной диетой получает достаточное количество ПНЖК, и даже если ему не хватает омега-3, то при производстве эйкозаноидов эту функцию выполняют омега-6.
К признакам дефицита ПНЖК и омега-3 относятся:
- сухая, раздраженная кожа;
- пониженное настроение и депрессия;
- сухость глаз;
- боли в суставах;
- проблемы с волосами: ломкость, сухость, истончение.